Når du planlegger din daglige meny, må du ta hensyn til hvilke grupper av veganske matvarer som ikke kan gå glipp av i kostholdet ditt for å teenre alle de essensielle næringsstoffene du trenger.
Det er forskjellige typer vegetarisk og vegansk kosthold, avhengig av matvarene som konsumeres. Veganere bruker ikke animalske produkter (kjøtt, fisk, honning, egg, melk, gelé). Noen vegetarianere har imidlertid et mer fleksibelt kosthold der de konsumerer egg (ovo-vegetarianere), melk av animalsk opprinnelse (lakto-vegetarianere) eller honning (api-vegetarianere). I tillegg er det et rått kosthold, der bare rå eller tilberedt vegansk mat blir spist til under 46, 7 C.
De viktigste grunnene til at noen bestemmer seg for å bli vegetarianer er for helse, etikk eller religion.
For å ha et sunt vegetarisk kosthold, må vi kjenne til egenskapene til mat og balansere forbruket i henhold til behovene våre for ikke å ha næringsunderskudd: proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Avhengig av alder, fysisk sammensetning og aktivitet, vil de nødvendige rasjonene være noe større eller mindre. Det vegetariske kostholdet bør varieres og introdusere mat fra alle grupper, begrense salt, sukker og mettet fett. Å holde seg hydrert er essensielt ved å drikke minst 8 glass væske og holde seg aktiv hver dag med å trene.
Vegetarisk matpyramide
Det daglige vegetariske kostholdet bør inneholde 6-11 porsjoner korn som er rik på fiber og vitaminer, 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker, 2-4 porsjoner meieriprodukter eller derivater, 2-4 porsjoner belgfrukter, nøtter og frø, og 2 ss vegetabilske oljer
frokostblandinger
Anbefalt daglig rasjon: 6-11 porsjoner.
Eksempler på frokostblandinger: Brød, pasta, frokostblandinger og brun ris, hvete, mais, rug, havre, quinoa, hirse, cous cous ...
Eksempelrasjon: En kopp frokostblandinger, en halv kopp ris eller pasta eller 1 brødskive.
Tips: Velg alltid fullkornsrike mineraler.
grønnsaker
Anbefalt daglig rasjon: 3 eller flere porsjoner.
Eksempler på grønnsaker: Tomater, poteter, spinat, kål, løk, gulrøtter, paprika, asparges ...
Tips: Introduser rå grønnsaker daglig i kostholdet ditt, grønne grønnsaker er en kilde til folat og kalsium.
frukt
Anbefalt daglig rasjon: 2 eller flere porsjoner.
Eksempler på frukt og nøtter: Frukt som kiwi, bananer, jordbær, drue, vannmelon, avokado, appelsin, eple, nektarin ...; og nøtter, som rosiner, tørkede fiken, hasselnøtter, nøtter, mandler, cashewnøtter, pinjekjerner ...
Tips: Introduser forskjellige frukter som de som inneholder vitamin C som kiwi og sitrus. Inkluderer en porsjon nøtter per dag.
Tørket frukt
Anbefalt daglig rasjon: 1 håndfull 4-5 nøtter
Eksempler på nøtter: hasselnøtter, valnøtter, mandler, cashewnøtter, pinjekjerner, rosiner, tørkede fiken ...
Tips: Essensielle oljer som inneholder nøtter som nøtter, er en god erstatning for fisk i vegetarisk kosthold.
Kalsiumrik mat
Anbefalt daglig rasjon: 6-8 porsjoner
Eksempler på kalsiumrik mat: Sesam, melasse, soyamelk, tofu, spinat, brokkoli ...
Tips: Inkluder mat som er rik på kalsium i hvert måltid.
grønnsaker
Anbefalt daglig rasjon: 2-3 porsjoner
Eksempler på mat rik på belgfrukter: linser, kikerter, bønner, soyabønner, hvite og røde bønner ...
Tips: belgfrukter er en god kilde til proteiner. Kombiner belgfrukter med frukt eller grønnsaker som er rike på C-vitamin, da de hjelper med å absorbere jern.
Essential
Anbefalt daglig rasjon: 1-2 porsjoner Omega-3 fettsyrer og vitamin B12
Eksempler på essensielle matvarer: Olivenolje, linolje, nøtter, alger (spirulina), fermenterte soyaderivater (hirse, tempeh) og mat beriket med vitamin B12 (vegetabilsk melk, juice, grønnsaksburgere eller beriket frokostblanding).
Tips: Linolje, den beste kilden til Omega-3, inkluderer den i oppvasken. De viktigste kildene til B12 i det vegetariske kostholdet er melk og egg, men du kan ta forsterkede produkter eller tilskudd av dette vitaminet.
Kilde: http: //www.hogarutil.com/
Matpyramide av det vegetariske kostholdet
