Liste over næringsstoffer og deres kilder for et strengt vegetarisk kosthold.
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau
karbohydrater
De er viktige i kostholdet fordi det mest presserende behovet til menneskekroppen er å skaffe energi og de gir det i en normal metabolisme.
Bortsett lagre protein. HDC er en gruppe stoffer som inkluderer de enkleste sukkerartene (fruktose (fruktsukker, det viktigste), galaktose og glukose), disakkarider (laktose, maltose og sukrose) og polysakkarider (cellulose, glykogen og stivelse). Vi kan finn dem i: Hele korn og deres biprodukter: ris, hvete, havre, nudler; frukt som bananer, druer og plommer; belgfrukter: erter, linser og kikerter; tørket frukt som rosiner, dadler og fiken; oljefrø som nøtter, mandler, kastanjer, hasselnøtter og peanøtter; grønnsaker som poteter og tapioca
smørefett
De danner fettvev, fungerer som et belegg av indre organer og bevarer kroppsvarmen som et lag under huden. De er viktige for å belegge nevroner (myelin) og for å fungere nervesystemet. De er også en konsentrert energikilde som brukes på andreplass, etter HDC eller i spesifikk fysisk anstrengelse. Vi kan finne dem mest i: vegetabilske alger, nøtter, mandler, hasselnøtter og oliven. Også i: fullkorn, avokado, frø, grønnsaker, belgfrukter, røtter, etc.
vitaminer
De er viktige for fordøyelsen, for reproduksjon og fungering av nervesystemet og muskelsystemet, favoriserer vevsvekst og antistoffproduksjon. Hvis det er mangel på noen av dem, oppstår en viss sykdom, som blir reversert ved å innta det manglende vitaminet.
Vitamin A : Dette presenteres bare som animalsk produkter, men karotenene i grønnsaker omdannes av kroppen til Vit. A, dette lagres også, så hvis vi vanligvis konsumerer karotener fra grønnsaker, vil vi alltid ha reserver av dette vitaminet. Vi får dem inn: Gule, rødgule og grønne grønnsaker som gulrøtter, paprika, gresskar, tomater, poteter, spinat, løvetann, søtpoteter, rødbeter, løk, plommer, rosiner, salat, etc.
Vitamin C: Et vegansk kosthold gir mer C-vitamin enn en kjøttdiett, så det er ikke verdt å konsumere piller av denne vit. Vi finner den i: sitrusfrukter (appelsin, kiwi, grapefrukt, sitron, mandarin, etc.), tomat, grønne paprika, bladgrønnsaker, blomkål, brokkoli, poteter, rosenkål, meloner og mango.
D-vitamin : Det lagres i kroppen, det er viktig for kalsiumabsorpsjon og dets bruk, så det er viktig for barn og gravide. Det kalles også "sol-vitamin", siden den beste kilden er den enkle eksponeringen av kroppen for solen. Overdosering (hos de som vanligvis tar piller) kan være farlig.
Vitamin E : Forhindrer blodpropp i blodårene, virker mot alderdom og opprettholder fruktbarheten i flere år. De fleste matvarer har det, men det bugner av: nøtter, oljer og fullkorn.
K-vitamin : Antihemorragiske og koagulasjonseffekter, mangelen er sjelden, men det er viktig i kostholdet. Det finnes i: grønne og gule grønnsaker, bladgrønnsaker, kål og spinat.
B-vitaminkompleks : Alle spiller en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner, hjelper også nervesystemet til å fungere. Følgende er de viktigste kildene til disse vitaminene:
B1: ølgjær, hvetekim og soya
B2: (riboflavin) ølgjær, forsterkede frokostblandinger, mandler
B3: ølgjær, belgfrukter, peanøttsmør
B6: bryggergjær, fullkorn, bananer og grønnsaker.
B12: Det er viktig fordi den sammen med folsyre regulerer produksjonen av røde blodlegemer i benmargen. Det er vanskelig å få tak i for veganere, da det finnes i dyreprodukter. Den finnes i: bryggergjær dyrket i medium rik på B12 (les etikett), forsterket soyamelk, kjøtterstatninger (seitan, soyabønne pasta) forutsatt at de er beriket med nevnte vitamin.
Ingen plantemat er en pålitelig kilde til B12. Faktisk inneholder mange plantemat, som alger eller gjæret mat, "analoger" av B12, stoffer som ligner på B12, men uten reell aktivitet i kroppen vår, og blokkerer også virkningen av den sanne B12. Det er også mange piller av dette vitaminet som er vegansk. På denne siden er det mer informasjon om det.
Folsyre: virker sammen med B12 ved fremstilling av røde blodlegemer, de virker i fravær av den andre.
Det finnes i: salat, belgfrukter, spinat, bananer, nøtter og frokostblandinger.
Pantotensyre : det er viktig for frigjøring av energi og syntese av mange kroppsforbindelser.
Det finnes i mange matvarer som: bryggergjær, hvetekli, kål og erter.
Biotin: spiller en viktig rolle i bruken av karbohydrater, fett og proteiner. Det finnes i de fleste matvarer og syntetiseres også av kroppen selv.
Også i: grønne bønner, soya, nøtter og bryggergjær.
mineraler
De er nødvendige som kjemiske regulatorer og byggematerialer.
Kalsium: det er det mest tallrike mineralet i kroppen, 99% er i bein og tenner. Overdreven proteininntak begrenser kalsiumabsorpsjonen, som forekommer i kostholdet basert på animalske produkter. På denne siden er det mer informasjon om det. Den finnes i sesamfrø, persille, soyabønner, bønner, fiken, dadler, bladgrønnsaker (spinat, brosje osv.) Og også i forsterkede juice.
Jern: kombinert med et protein danner de hemoglobin, et stoff i blodet som transporterer oksygen fra lungene til organer og vev. Det finnes i alger, soya og dets derivater, bladgrønnsaker (for det meste spinat), poteter, linser, tørket frukt, fullkorn, persille, bønner og bryggergjær.
Tilstedeværelsen av vitamin favoriserer riktig absorpsjon av jern, så det anbefales sterkt å følge med for eksempel: en salat av linser (jern) med sitronsaft (vit. C) eller annen frukt. I tillegg til matlaging med gamle kjøkkenutstyr laget av jern, kan du øke inntaket av dette mineralet mellom 100 og 400%, nysgjerrig, men nyttig.
Sink: det er viktig for å opprettholde følelsen av smak og vekst og spesielt ved kjønnsmodning. Det utmerkede alkoholforbruket fører til en økning i eliminering av sink. Kildene er tang, gresskarfrø, fullkorn, belgfrukter, sesamfrø, tørket frukt, soyabønner og bryggergjær.
Fosfor: påvirker dannelsen av bein og tenner. Det tillater lagring og frigjøring av energi. Overdreven inntak av fosfor reduserer kalsiumopptaket, noe som fører til at kroppen tar det fra selve beinene (fremtidig osteoporose). Et kosthold basert på kjøtt og kullsyreholdige brus (koks eller pepsi, etc.) kan føre til ubalanse i kalsium-fosfor på grunn av de store mengdene fosfor som finnes i disse produktene. Passende kilder er hvetekim, havregryn, peanøtter, erter, bryggergjær (noen er beriket med kalsium for ekstra fordel).
Natrium / klor / kalium : sammen styrer de kroppens væskebalanse, nervesvar og muskelkontraksjoner. Vestlendinger bruker mellom 3 og 6 ganger mer natrium enn vi egentlig trenger, overskuddet av dette, øker retensjonen av væsker og øker kroppsvekten. Vi får natrium og klor fra alger, bordsalt og grønnsaker generelt og kalium: fra bryggergjær, kli, poteter, bananer, appelsiner og tomater.
Magnesium: energi frigjør, absorberer og transporterer næringsstoffer og overfører nerveimpulser og muskelsammentrekninger. Den finnes i friske grønnsaker, tang, tofu, nøtter, mandler, tofu (tofu), fullkorn og sesamfrø.
Jod: er en komponent av skjoldbruskkjertelhormonet, som regulerer grunnleggende metabolske funksjoner. Mangelen kan forårsake struma.
Dette problemet avtar ved å inkludere jod i bordsalt (jodisert salt). Kilder i jodiserte saltalger (øye, et overskudd av alger kan være skadelig for skjoldbruskkjertelen på grunn av overflødig jod) og i mye mindre grad grønnsaker og belgfrukter.
protein
Bare proteiner inneholder nitrogen, et av de 4 grunnleggende elementene (karbon-hydrogen-oksygen-nitrogen, de tre første finnes i fett og karbohydrater), for dyr og planters kjemiske funksjon.
Proteiner er de viktigste livshaperne. Avledet fra det latinske "Proteios" som betyr "Først" eller "Rektor." De mest bemerkelsesverdige fenomenene i livet forekommer takket være og gjennom dem, for eksempel vekst og utvikling.
Vi finner proteiner i: Solsikkefrø, tofu, nøtter, hvetekli, bygg, hirse, ris, chauchas, blomkål, peanøttsmør, erter, linser, oliven frukt, sopp og pasta.
Sporelementer
Følgende sporstoffer er viktige for menneskelivet, men det er ingen minimumskrav for dem, bortsett fra kobber.
Krom: påvirker glukosemetaboliseringen. Vi finner det i: grønnsaker, frukt, gjær og fullkorn.
Kobolt: viktig komponent i vitamin B12. Vi finner den i: tang og resten av grønnsakene
Kobber: viktig i dannelsen av hemoglobin og jernabsorpsjon. Vi finner det i: nøtter, fullkorn, bladgrønnsaker og belgfrukter
Fluor: viktig i dannelsen av tenner og bein. Vi finner den i: alger og grønnsaker der mengden varierer avhengig av området og jorda
Mangan: beindannelse og enzymsystemer. Vi finner det i: mest i hvetekli, også i nøtter, fullkorn, belgfrukter, peanøttsmør, frukt og grønnsaker.
Molybden: jernregulator. Vi finner det i: mest i belgfrukter, og også i hele korn og gjær.
Selen: beskytter røde blodlegemer. Vi finner det i: hvete i større mengde og i alger og bryggergjær.
Kilde: http://www.haztevegetariano.com
Liste over næringsstoffer til et vegansk kosthold
