Panikkanfall: En tilnærming til årsaker, effekter og øvelser som vil hjelpe deg med å takle
- 2018
"Frykt eksisterer ikke noe annet sted enn i sinnet."
Gi camegie
Kvalme, følelsesløshet i kroppen, du kan ikke puste, smerter i hjertet, frykt og den fryktelige følelsen av at du er i ferd med å dø . Hvis du kjenner disse symptomene, skyldes det at du har hatt et panikkanfall før.
Hvis de ikke blir behandlet, kan disse angrepene bli komplekse problemer og lidelser. De kan til og med hindre deg i å utføre dine daglige aktiviteter . Heldigvis har panikkanfallet en løsning, og jo før du søker hjelp, jo bedre. Med riktig behandling kan du redusere og eliminere panikksymptomer, gjenvinne tilliten til deg selv og ta kontroll over livet ditt.
Uansett, og som Sun-Tzu sier i The Art of War, " kjenn fienden din og kjenn deg selv, og du kan kjempe hundre slag ." Vi vil deretter nærme oss panikkanfallet slik at vi kan vite hva vi har å gjøre med.
Hva er et panikkanfall?
Panikkanfall er en plutselig periode med intens frykt som kan skyldes en rekke forhold som inkluderer panikklidelser, sosiale angstlidelser, posttraumatisk stress. Etiske, narkotikamisbruk, depresjon og andre medisinske problemer.
Selv om disse episodene kan oppstå som et resultat av en eller annen trigger, kan de også skje uventet . I tillegg er røyking og psykologisk stress faktorer som eksponentielt kan øke muligheten for et angrep.
De vanligste symptomene inkluderer hyperventilering, hjertebank, smerter i brystet, skjelving, kvelningsfølelse, svette, kvalme, følelsesløshet i kroppen og frykt for å miste kontroll, bli gal og til og med dø. Noen mennesker har rapportert om visjoner og følelsen av å isolere seg fra alt rundt seg . Disse sensasjonene slipper løs den akutte stressresponsen, eller kamp-eller-flukt-reaksjon, som forbereder kroppen til å forsvare seg ved å oversvømme den med hormoner som adrenalin, som virker i nervesystemet. Etisk hvem som er hovedpersonen med ansvar for virkningen av musklene og hjertet. På denne måten ble det gitt en ondskapsfull tilbakemelding, slik at symptomene forsterkes og panikkanfallet opprettholdes i en varighet som vanligvis går rundt en halv time, selv om det kan strekke seg lenger.
De fleste symptomer på panikkanfall er fysiske, og mange ganger er disse så alvorlige at de kan ligne et hjerteinfarkt . Faktisk vises mange av de som lider av denne tilstanden ofte gjentatte ganger på legevakten i et forsøk på å få behandling for det de mener er et problem som truer livene deres . Selv om det er viktig å utelukke det, er det imidlertid vanligvis panikken som slipper løs symptomene, og ikke omvendt.
Nå har vi sagt at panikkanfallet forårsaker en ond sirkelatferd . Så å snakke om årsakene er også å snakke om effektene, fordi de mater hverandre og provoserer hverandre. La oss nevne det vanligste.
Panikklidelse
Mens mange mennesker bare opplever ett eller to panikkanfall uten større episoder og komplikasjoner (hvis det er tilfelle, er det ikke mye å bekymre seg for), får noen mennesker utvikle en panikklidelse . Disse er preget av repetisjonen av angrepene og følelsen av alvorlig angst forårsaket av ideen om å ha et angrep igjen. Dette fører deg også til å endre din atferd og vaner og bli betinget på grunn av disse episodene.
Minnet om den intense frykten og terroren du føler under et angrep, kan ha negativ innvirkning på selvtilliten din og føre til alvorlige forandringer i hverdagen.
Forventet angst, det vil si frykten for å få en annen episode, får deg til å ikke slappe av når du er i normal tilstand. Det er den kjente " frykten for frykt i seg selv " og er til stede mesteparten av tiden.
agorafobi
Agoraphobia er en annen årsak og virkning av panikkanfall. Det er en angstlidelse som består i frykten for å gå gjennom en vanskelig eller pinlig situasjon uten mulighet for å flykte fra den. Denne situasjonen kan forlate personen som lider begrenset til hjemmet og ikke kan forlate det "trygge stedet." Essensen av denne tilstanden ligger i frykten for panikkanfall, spesielt på offentlige steder der offeret føler at han ikke kan slippe unna. Dette var grunnen til at den i utgangspunktet var feil relatert til frykten for åpne områder.
Andre syndromer som tvangslidelser, posttraumatisk stress og sosial angstlidelse kan også føre til utvikling av agorafobi.
Det er en av de mest skadelige effektene av panikklidelser, da hovedrisikoen for dette er at det kan forhindre at personen som lider fra å gå ut for å søke hjelp.
Alvorlig stress
I tillegg er panikkanfallet vanligvis relatert til lidelse av stress . Tap av en kjær, oppbryting av et forhold, store forandringer kan utløse episodene. Mennesker med engstelige temperamenter, med et overdreven behov for sikkerhet, hypokondriakal frykt og et ekstremt forsiktig blikk på verden har blitt knyttet til panikkanfall. Hos ungdommer kan de også påvirke sosiale overganger.
Panikkanfallet oppstår i de fleste tilfeller som et resultat av direkte eksponering for en gjenstand eller situasjon som de har fobi for .
Behandling mot panikkanfall
Den mest effektive måten å takle panikkanfall, agorafobi og andre lidelser er med terapi . Selv en kort behandlingsperiode kan hjelpe.
Fagfolk er enige om at kombinasjonen av kognitiv og atferdsterapi er den beste behandlingen for disse episodene. Disse terapiene fokuserer på å tenke på mønstre og atferd som utløser panikkanfall og prøver å observere frykten din med et mer realistisk utseende. På den måten kan du forstå at selv under effekten av et panikkanfall, kan du kontrollere handlingene . I det øyeblikket du innser at ingenting katastrofalt må skje, blir opplevelsen av episoden mindre skremmende.
Eksponeringsterapi for panikklidelser lar deg oppleve fysiske sensasjoner i et trygt og kontrollert miljø . Så du kan få muligheten til å innlemme sunnere måter å håndtere angrep på. Du kan til og med bevisst simulere symptomene på skjelving og hyperventilering for å indusere en tilstand som ligner panikk . Med hver eksponering blir opplevelsene mer kjent, du blir mer oppmerksom på dem og øker gradvis kontrollen over situasjonen . Resultatet oppnådd ved å møte frykten din er at du forstår at situasjonen i seg selv ikke er skadelig, og så snart du kontrollerer handlingene dine er du ikke i noen fare.
Hvordan takle et panikkanfall
Mens terapi viser seg å være det beste alternativet, anbefales det å være forberedt på å takle et plutselig angrep i tilfelle du er alene.
1. Bruk pusten
Når vi skal gjennom et panikkanfall, blir pusten vår kort og grunne. Hvis vi blir klar over det og begynner å puste sakte og dypt, tolker hjernen vår at faren skjer og kan begynne å avslutte episoden. Hvis du klarer å kontrollere pusten din, er det mindre sannsynlig at du opplever hyperventilering som begynner å forårsake symptomer og panikkanfall.
Konsentrer deg deretter om å ta pusten dypt ved å inhalere og puste ut gjennom munnen, føle at luften sakte fyller brystet og magen, og deretter slipper du sakte. Pust inn telle til fire, hold luften et sekund, og pust deretter ut teller opp til fire igjen.
2. Erkjenn at du er offer for et panikkanfall
Å erkjenne at det er et panikkanfall og ikke et hjerteinfarkt, kan minne deg om at det er en midlertidig situasjon, hva som vil skje og at til tross for det du føler deg i Det nøyaktige øyeblikket er fint. Fjern fra midten frykten som får deg til å tro at du kommer til å dø, fordi det ikke er noe mer enn et symptom på episoden . Dette kan tillate deg å fokusere på teknikkene for å redusere virkningen av dette angrepet.
3. Lukk øynene
Noen panikkanfall utløses av situasjoner som overvelder deg. Hvis du er i et akselerert miljø, fullt av stimuli, kan dette føre til muligheten for et angrep. For å redusere stimuli, hold øynene lukket under episoden . Dette vil også gjøre det lettere for deg å konsentrere deg om pusten.
4. Øv deg på full bevissthet
Det at du lærer å utvikle oppmerksomheten din mot det som skjer med kroppen din, er veldig nyttig å gå gjennom panikkanfallene. På den måten blir det mer mulig for deg å være klar over hva som virkelig skjer . Siden panikkanfallet kan forårsake følelsen av abstraksjon og separasjon fra virkeligheten, kan dette være et viktig verktøy som må tas i betraktning.
Fokuser på de fysiske følelsene du allerede kjenner, for eksempel å hvile føttene på gulvet eller føle strukturen til stoffet i klærne på huden din. Dette vil gi deg noe objektivt å rette oppmerksomheten mot.
5. Se etter noe ytre som et gjenstand for oppmerksomhet
Noen mennesker synes det er nyttig å finne et objekt som er rundt for å fokusere all oppmerksomhet på det . Velg noe som er i sikte, og legg bevisst merke til alt du kan om det.
Du kan for eksempel legge merke til hvordan klokkehånden rister når den beveger seg, eller formen på designen på forsiden av en bok.
Beskriv mønstrene, fargene, formene og størrelsene på objektet for deg selv, og fokuser oppmerksomheten din på slik at symptomene vil avta.
6. Bruk teknikker for å slappe av musklene
På samme måte som å redusere pustefrekvensen din, kan teknikker for å slappe av musklene hjelpe deg med å stoppe panikkanfallet. Dette skjer fordi du begynner å ta kontroll over kroppens respons . Slapp bevisst av en muskel av gangen, og start med noe enkelt som fingrene på hendene dine, og gå gjennom hele kroppen.
Denne typen aktiviteter er mye enklere å gjennomføre hvis de tidligere har blitt utført.
7. Visualiser det lykkelige stedet ditt
Hva er det mest avslappende stedet i verden du kan tenke deg? En solrik strand med den milde lyden fra bølgene som bryter på kysten? En hytte på fjellet? Tillat deg selv å reise hvor du vil i fantasien. Visualiser deg selv der, og fokuser på detaljene så mye du kan. Tenk å begrave føttene i den varme sanden, eller kjenn duften av furutrær.
Dette stedet skal være stille, fredelig og avslappende. Ingen trafikk, høyttalere eller telefoner ringer.
8. Utfør en form for lett trening.
Trening får blodet til å fylles med endorfiner og sende dem til alle deler av kroppen, noe som kan hjelpe oss med å forbedre humøret . Når du er stresset, bør du velge den milde treningen som setter kroppen i bevegelse, for eksempel å gå eller svømme.
Hvis du hyperventilerer, er det bedre å vente med å ta pusten først.
9. Hold lavendel alltid for hånden
Lavendel er kjent for sine stress-lindrende effekter. Hun kan hjelpe deg å slappe av i de anspente øyeblikkene. Hvis du vet at du har en disponering for å falle i episoder med panikkanfall, må du alltid holde en håndfull lavendel på hånden og puste essensen. Du kan også prøve å drikke lavendel eller kamille-te, siden begge er avslappende.
Lavendel skal ikke kombineres med benzodiazepin, da dette kan forårsake alvorlig svimmelhet.
10. Hjelp deg selv ved å gjenta et mantra internt
De som utøver meditasjon, vet at å gjenta et mantra internt kan hjelpe oss å slappe av og opprettholde sikkerheten vår. Dessuten gir det deg noe å holde på mens panikkanfallet skjer. Så bare gjenta " dette vil også skje " eller et personlig mantra, gjenta det i en sirkel i hodet ditt til følelsene av angrepet begynner å avta.
Mestring av panikkanfall
Gitt alle disse hensynene til hva som angår panikkanfall, vil det være mye lettere for deg å takle de situasjonene som ser ut til å komme ut av hånden. Husk at i løpet av en av disse episodene er du ikke i fare, men alt er i hodet på deg.
I tilfelle en person rundt deg har et panikkanfall, kan du hjelpe ham på samme måte som du ville gjort hvis det var deg. Utfør disse tipsene i praksis og husk at faren føles for reell for den som lever det. Å be ham om å roe seg ned eller prøve å minimere frykten, hjelper ham ikke. Men hvis du klarer å drive ham ut av det, kan du til og med gi ham et verktøy for å møte fremtidige episoder.
Vær rolig Få den til å bevege seg, løft og senk armene. Få ham ut av hodet ved å ha ham navn og snakke om ting som interesserer ham.
Når angrepet er over, kan personen skamme seg over det. Støtt dem med å søke hjelp til å kontrollere angsten.
Du kan være til stor hjelp for noen.
Ikke gå glipp av muligheten.
FORFATTER: Lucas, redaktør for den store familien hermandadblanca.org
KILDER:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
