Natalie Butler - Hvordan slutte å spise søppelmat? 10 tips for å kontrollere dine ønsker
- 2019
Hvorfor er mat så vanedannende?
Klokka er tre på ettermiddagen, og du opplever en kjent nedtur. Ta med deg en hard sug etter sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene Mange mennesker takler hyppige lyster, også hver dag.
Tro det eller ei, matindustrien skaper ofte mat med mål om å starte en syklus av avhengighet hos forbrukere. De peker på "bliss point" i et produkt. Dette er poenget der spiser opplever maksimal glede, med lite og ikke for mye salte, søte og fete smaker. Spesielt disse kombinasjonene er vanskelig å motstå, og hjernen din reagerer på lignende måte som kokain og andre vanedannende medikamenter.
For ikke å bukke under for lengselen som virker uunngåelig for øyeblikket, er det noen enkle ting du kan gjøre for å kontrollere dem. Her er 10 tips du kan starte.
1. Planlegg fremover
Det er ingen bedre måte å kontrollere cravings enn å planlegge måltider og snacks før. Hvis du har et sunt måltid og snacks pakket og klart til lunsj og ettermiddag, er det mye mindre sannsynlig at du tar et gjenværende stykke pizza, bestiller frites eller spiser godteriet som noen hadde med seg på kontoret.
Med andre ord, du vil redusere "matreaktivitetsindeksen." Dette er hvordan forskere kaller mottakeligheten din for å bli påvirket av lukten av mat, reklame og samtaler rundt deg hver dag.
Forsøk å planlegge måltider hver uke på søndager, eller dagen før. Gå og kjøp det du trenger i supermarkedet. Tilbered deretter store pakker med enkel mat som brun ris, bønner, sydde poteter eller stekte grønnsaker eller kalde salater. Bruk matlagringsbeholdere, glasskar eller folie til å pakke porsjoner du kan ta tak om morgenen på vei til døren. Frukt som epler, bananer og appelsiner er enkle å ha med, og du kan plassere dem på skrivebordet ditt, noe som gjør dem til ettermiddagsnacks.
2. Kjøp i omkretsen
Omkretsen av matbutikken inkluderer typisk det som produseres, meieri, kjøtt og fisk. Det er her du finner ekte mat, i stedet for sterkt bearbeidede produkter. Når du skal handle, kan du prøve å velge varer bare fra disse seksjonene. Hvis maten har mer enn noen få ingredienser på etiketten (eller de du ikke kan uttale), ikke kjøp den. Dette er nøkkelen til overgangen til ditt komplette måltidsdiett.
Over tid vil kroppen og ganen din bli vant til:
- Friske grønnsaker
- Frukt.
- Korn.
- Protenas.
Du får alle næringsstoffene du trenger fra disse sunne matvarene, slik at suget etter falske ting vil begynne å avta. Det kan ta noen uker, men etter hvert smaker de ikke godt!
3. Spis sunt fett
En av de vanligste ernæringsmytene er at fett gjør deg feit. Faktisk trenger kroppen din fett! Imidlertid er det forskjellige typer fett. Du bør unngå transfett og begrense mettet fett, men hjertesunt fett, som nøtter og avokado, vil hjelpe deg med å føle deg full og redusere sug.
Ha en håndfull blandede nøtter som ettermiddagsnacks. Eller du kan lage en hjemmelaget salat krydret med olivenolje og eddik. Å tilsette fersk guacamole eller fet fisk, som laks, til dagen din er også en fantastisk måte å innlemme sunt og mettende fett på.
4. Spis nok protein
Proteinet får deg til å føle deg full, enda oftere enn andre makronæringsstoffer, for eksempel karbohydrater. Konkurrer kostholdet ditt med sunne proteinkilder, inkludert:
- Fish.
- Frijones.
- Grønnsaker.
- Nøtter.
Når du er full, er det mindre plass og mindre lyst etter junk food.
5. Prøv frukt
Frukt har sukker, men også mange vitaminer, antioksidanter og vann. De inneholder også fiber, som forsinker og balanserer effekten av sukker i blodet ditt. Dette forhindrer deg i å få en dråpe sukker. Når du er kommet unna produsert sukker, vil fruktene smake mye søtere og mer tilfredsstillende. Ta en skål bær eller et stykke vannmelon hvis du ønsker noe søtt.
6. Nyt regnbuen
Inkluder noe nytt og annerledes enn rutinemessige måltider. Jo mer variert kostholdet ditt, desto mindre sannsynlig er det at du kjeder deg eller vil ha søppelmat. Legg for eksempel en ny grønn til salaten din (sennepsgrønt, kjenner du dem?), Eller prøv en ny type fisk denne uken som tunfisk.
Ekstra tips: Å spise mat i forskjellige farger stimulerer din generelle helse og hjelper deg med å forhindre sykdommer. Noen eksempler er lilla poteter, rødbeter, oransje gulrøtter og grønn grønnkål.
7. Tenk annerledes på søppelmat
En studie fra 2013 viste at når folk trener for å se og tolke en av deres mest ønskede søppelmat med en negativ aura, reduseres lysten. Deltakerne ble bedt om å se maten de ønsket som:
- De følte seg allerede veldig fulle.
- De så bare noen nyse i maten.
- De kunne lagre artikkelen for senere.
- De ble fortalt de negative konsekvensene av å spise maten (vondt i magen, vektøkning).
Sinnet ditt er kraftigere enn du tror. Det skader ikke å eksperimentere!
8. Fokuser på å tilsette sunne måltider
En studie i avisen Nutrients Trusted Source avdekket at det å fokusere på den positive siden av sunn mat er mer effektivt enn å fokusere på behovet for å eliminere søppelmat.
Jo mer sunn mat du tilfører, jo lettere vil det være å ta ut de usunne. Hold deg positiv!
9. Arbeidet med stressmestring
Det er nesten alltid et emosjonelt komplement bak cravings. Jada, du trenger virkelig brownie fordi du liker smaken. Eller blodsukkeret ditt er lavt og du trenger en økning i energi. Det er mer sannsynlig at du får tak i Cheetos- eller cookie-utfordringer når du er opprørt eller stresset over noe.
Tenk på at du kanskje spiser (eller drikker) som en måte å berolige følelser, distrahere deg selv eller utsette. Prøv å være medfølende med deg selv og gjør litt skånsom utforskning. Øv deg på å omdirigere når du føler trang til å søke mat i stedet for å gjøre det du trenger for å fullføre, eller si hva som skal sies.
Verktøy for sunn stresshåndtering inkluderer:
- Gå eller løp
- Yoga.
- Meditere i noen minutter.
- Snakk med en pålitelig venn eller pårørende.
- Gjør noe kreativt som å male.
- Skriv.
Eksperimenter og finn hva som fungerer best for deg. Hvis stresset føles overveldende, kan du snakke med en lege eller en psykisk helsepersonell. De kan tilby emosjonell støtte og foreslå andre effektive, sunne og matfrie metoder.
10. Sov mer
Mange får ikke nok søvn. Og selv om du sannsynligvis er klar over hvilke effekter det har på humøret eller energinivået ditt, vet du kanskje ikke at liten hvile også spiller en viktig rolle i lysten på søppelmat. En fersk studie på søvn viste at søvnbegrensning resulterer i mer sult og dårlig evne til å kontrollere inntaket av "velsmakende snacks."
Så prøv å sove litt tidligere hver natt. Det kan også være lurt å slutte å spise noen timer før du legger deg. En full mage kan forårsake fordøyelsesbesvær og forstyrre evnen til å sove eller sove.
Å ta bort ...
Selv om hjernen vår er programmert til å spise en rekke matvarer, kan søppelmat redusere dette ønsket. Dette kan fange deg i en ond sirkel med usunn spising. Jo mer søppelmat du spiser, jo mer vil du ha lyst på det. Ved å følge disse enkle trinnene, kan du bryte syklusen i dag og sette kursen mot et sunnere liv.
Oversatt av: Diana Martínez, redaktør og oversetter i den store familien hermandadblanca.org
Kanalisert av: Natalie Butler, en matelskende ernæringsfysiolog og brenner for å hjelpe mennesker med å oppdage kraften til ekte mat.
Originalside: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
