Utøvelsen av mindfulness

"Mindfulness" er ikke bare en teknikk. Det er den livsnødvendige holdningen som kan utøves i hvert øyeblikk, og som gjør det mulig å eksistere fullt ut, i nåtiden, og være tro mot seg selv.

La oss erkjenne at vi lever under påvirkning fra mange kilder til stimulus som fanger oss uten å innse det. Vi oppfører oss etter impulser og ubevisste vaner. Vi svømte midt i en kraftig strøm. Vi kan være fristet til å la oss bli dratt, men prisen vil være å gi opp å leve bevisst. Vi ville lide og muligens bli syke.

La oss uttrykke det med disse eller med andre ord, vi har alle opplevd en situasjon der vi ikke vet om vi gjør det som er best for oss og for andre. Vi vet at hvis vi ikke lykkes, kan konsekvensene være forferdelig. Vi snakket om å møte igjen, om å avklare oss selv, om å slappe av, om å starte et nytt liv ...

Alternativet er å gjenopprette kontakten med sansene og med ens eget sinn, ifølge Jon Kabat-Zinn, professor og grunnlegger av Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts Medical Center, forfatter av en rekke bøker, inkludert, The Practice av mindfulness . Kabat-Zinn er blitt verdensberømt for å introdusere buddhistmeditasjon i akademiske og sykehusmiljøer som en teknikk for å redusere angst og fysisk smerte i tilfelle sykdom. Men "mindfulness" er ikke bare en teknikk. Det er den vitale holdningen som kan utøves i hvert øyeblikk, og som gjør det mulig å eksistere fullt ut, i nåtiden og være tro mot seg selv.

Dyrking av "mindfulness" kan ikke bare endre måten vi ser virkeligheten på, men det kan også endre virkeligheten. Erfaring viser at vår måte å tenke på bestemmer vår atferd og dette avgjør hva som skjer rundt oss.

Dette betyr ikke at meditasjon - mindfulness - er et verktøy for å kontrollere alt som skjer med oss. Snarere er det motsatt, for for å komme i kontakt med det intime stedet der vi er rolige, må vi "slutte å gjøre" og "slutte å dømme . " Men mindfulness-meditasjon er heller ikke bare en avslapning. Det er en måte å være på.

Et sinn som ikke er opplært i mindfulness, tolker verden gjennom visse tankerammer. Disse rammene er filtre som begrenser mulighetene for oppfatning. De er skapt av kulturen vi vokser i, familiemiljøet og vårt eget behov for å gi oss en personlig identitet. Meditasjon hjelper til med å deaktivere disse rammene, og da åpnes sinnet for det essensielle, for tingene som de er. Da er vi mer villige til å svare tilstrekkelig på alle forhold som kommer vår vei.

Det er tanken at å meditere er å la tankene være tomme og deretter umiddelbart falle i en tilstand av lykke eller nirvana. Det er en feil idé, fordi under meditasjon kan hele spekteret av menneskelige følelser dukke opp. Frykt, kjedsomhet, smerte, utålmodighet, tristhet, sinne, frustrasjon eller annen tilstand kan oppleves, men ved å meditere samvittigheten plasseres den på et sted hvor den observerer hva som skjer i sinnet, i stedet for å bli ført bort av følelser og tankene Det vil si at det handler om å dyrke en ubetinget type bevissthet. Takket være mindfulness kan vi frigjøre oss fra automatiske reaksjoner.

En meditator forklarte at han oppdaget den positive effekten av sin praksis midt i en brann. Det skjedde i en stor kino. Tilskuerne falt byttet til panikken, slo ned på utgangene og passerte over hverandre. Meditatoren følte den samme frykten som de andre, men samtidig klarte han å handle på den mest passende måten: ikke bare gikk han til avkjørselen uten å løpe over noen, men Han var i stand til å hjelpe andre mennesker slik at de også kunne forlate bygningen. Han var overbevist om at meditasjon hjalp ham til å se situasjonen objektivt, som om han observerte seg utenfra.

Med andre ord: bevisstheten om å ha panikk er ikke det samme som å ha panikk . Hvis vi bare får panikk, vil vi opptre vilt. Hvis vi er klar over at vi er i panikk, vil vi ha større frihet til å tenke og oppføre oss ordentlig. Dette er den typen holdning som kultiveres med øving av oppmerksomhet.

Målet med meditasjon er selvfølgelig ikke å være forberedt på en katastrofe. Det gir heller ikke bare ro og velvære, men det gjør at vi kan gjenkjenne et bevissthetsnivå som overskrider individet. Det er grunnen til at meditasjon også er en vei til kunnskap.

Med ordene fra Kabat-Zinn er full oppmerksomhet en tankeløs bevissthet som dyrkes øyeblikkelig øyeblikkelig gjennom en spesiell type åpen, ikke-reaktiv og ikke-fordømt oppmerksomhet på det nåværende tidspunkt. .

Det er mange måter å praktisere mindfulness, men det anbefales, i det minste i løpet av de første månedene, å velge en med en gang, for ikke å hoppe fra en vei til en annen, noe som vil utgjøre en form for underholdning eller distraksjon. n.

Den liggende meditasjonen

Det viktigste, når vi mediterer å ligge, er å huske at det er en praksisorientert å våkne opp, fordi risikoen som ligger i denne typen meditasjoner er at du sovner.

Selv om du kan holde øynene åpne, anbefales det å lukke dem fordi det øker muligheten for å rette oppmerksomheten mot interiørlandskapet. Et av de positive aspektene ved å meditere å ligge, er at det er behagelig. Unngå å bli distrahert av bekymringen for ikke å sitte ordentlig og lar deg meditere lenger.

En annen fordel er at det gir et par daglige anledninger - før du sover og etter å ha våknet - å koble dypt med oss ​​selv og introdusere oss i vanen med oppmerksomhetsøvelse. full.

Når du ligger på ryggen, er det lett å oppfatte bevegelsene til oppstigning eller ekspansjon og nedstigning eller sammentrekning av magen som fulgte med henholdsvis inspirasjon og utløp.

Å bli støttet av gulvet, teppet, matten eller sengen setter oss kjent med hva meditatorene kaller betingelsesløs levering, et konsept som beskriver opplevelsen av å leve fullt ut i øyeblikket, uavhengig av situasjonen vi befinner oss i .

Den fulle oppmerksomheten kan realiseres ved holdningen at i yoga kalles "liket", og som består i å være strukket ut av spar, med armene ved siden av kroppen og føttene peker utover. Det kan også øves på å ligge på din side eller ligge på magen. Hver holdning gir forskjellige sensasjoner og møter forskjellige utfordringer.

• Det første trinnet er å ganske enkelt forlate deg selv fra opplevelsen av å ligge på en behagelig overflate. Vi kan åpne oss for lydene som omgir oss eller for sensasjonene som kommer fra huden. Vi kan observere kroppen, starter med tærne på foten, følge sålen, hælen, baksiden av foten, ankelen, leggen, leggen, kneet, låret, lysken og hoften.

• Vi fortsetter på den andre foten til den andre hoften, og deretter observerer vi følelsene som kommer fra rumpe og kjønnsorganer, korsryggen, mage, ribbein, bryst, hjerte, lunger, scapulae og skuldrene Så går vi gjennom armene, fra fingertuppene til skuldrene. Vi stiger i vår oppmerksomhet av nakke og svelg og til slutt ansiktet og hodet.

• Vi kan rette oppmerksomheten bare mot de fysiske sensasjonene som kommer fra hvert område av kroppen, eller vi kan, kanskje ved en annen anledning, observere følelser og tanker som hver enkelt vekker.

• Vi kan også rette oppmerksomheten mot tankene som den ene etter den andre opptar sinnet, men uten å følge i kjølvannet av noen, men bare observere dem, uten å dømme eller undertrykke dem.

• En annen mulighet, foretrukket av mange, spesielt de som tar sine første skritt i meditasjon, er å ivareta pusten.

Sitter meditasjon

Hvorfor sette deg ned, hvis du er så komfortabel med å ligge? Fordi hver holdning har sin egen resonans og gir noe annet. Hvis vi legger oss, når vi legger oss, når vi legger oss, får vi verdighet, verdighet som er viktig for å oppleve og vise for å kunne glede oss over et fullstendig liv. Det favoriserer også sinnet til å "bosette seg." I en mer praktisk forstand er det mindre sannsynlig at det blir å sovne.

Den vanligste holdningen er med benene i kryss og baken er litt adskilt fra gulvet med en pute eller en meditasjonsbenk. Imidlertid er det også gyldig å sitte i en stol med rett rygg.

Når vi har sittet, har vi foran oss de samme alternativene som i den liggende meditasjonen.

• Det kan være spesielt hensiktsmessig å arbeide “øredøren”. Det vil si å observere lydlandskapet - stillhet, de uunngåelige lyder i et hus, en musikk ... - der vi befinner oss. Ideer vil uunngåelig invadere sinnet, og vi vil innse at vi vil ha mistet oppmerksomheten til lyder utenfor. Så alt vi trenger å gjøre er å fokusere det på audition igjen.

• Hvis vi velger å ta pusten, er den grunnleggende instruksjonen å rette oppmerksomheten mot følelsene som oppstår i neseborene og magen. Når vi innser at tankene strever for å få oppmerksomheten, kommer vi ganske enkelt tilbake til pusten, uten å kaste bort tid på å fordømme oss selv (for å distrahere oss selv) eller til å dømme ideene som har gjort seg gjeldende.

• Vi kan også utvide observasjonsobjektet til hele kroppen, i tillegg til områdene som er involvert i pusten. Vi må godta enhver sensasjon som dukker opp - ubehaget i det ene kneet, en liten hodepine, spenning i ryggen - uten å prøve å unngå det eller spørre om årsaken.

• Oppfølging av tanker kan være sentrum for oppmerksomheten. Vi må motstå fristelsen til å bli revet med av innholdet, og lenke en ide med en annen som vi gjør "når vi tenker". I stedet observerer vi våre spontane tanker med enstemmighet og innser hvordan de forsvinner, og forsvinner i hverandre.

• Å sammenligne det som skjer inne i hodet vårt med en elv kan hjelpe oss å forstå forskjellen mellom det vanlige sinnet og sinnet i en meditativ tilstand. Tankene er strømningene, virvlene og boblingen av vannet. Det vanlige sinnet er innenfor strømmen, og hvis det er sterkt, kan det dra det og forårsake ubalanse og lidelse. På den annen side er sinnet i en meditativ tilstand som en impassiv tilskuer som sitter ved elven.

• Personen som bare kjenner sitt vanlige sinn - mennesker som ikke mediterer - kan tro at hun er hans tanker, alt det på rad av ideer, assosiert med følelser, som han forklarer for seg selv hvem han er og hva som skjer med ham. Personen som mediterer, lærer at disse tankene ikke er så viktige, og at de i stor grad blir forklart av effekten av lidenskaper (egoisme, ambisjon, hat ...). Og han oppdager fremfor alt at det er en del av seg selv som er utenfor enhver tanke.

Stående meditasjon

Å jobbe full oppmerksomhet i oppreist stilling gjør oss til å likne trær, ubevegelige på stedet, uansett omstendigheter. Det er veldig interessant, fordi det tvinger oss til å bli bevisste på måten vi fordeler vekten på føttene, hvordan vi holder hodet eller hvor lenge vi kan være stille. Hva som skjer i et første forsøk kan gi mange ledetråder om vår tilstand.

• Vi kan utføre de samme praksisene som i liggende og sittende meditasjon, men stående meditasjon egner seg spesielt til å øve på "bevissthet uten valg". Det består i å ikke fokusere oppmerksomheten på noe konkret og holde seg åpen for alt som skjer - i og utenfor oss - her og nå.

• Dette inkluderer puste og indre fysiske sensasjoner, tanker, lyder og resten av persepsjonen gjennom sansene, inkludert synet, hvis vi bestemmer oss for å meditere på denne måten med øynene våre åpne.

• Noen mennesker velger stående meditasjon for å gjøre det utendørs og ved siden av et tre, og føle seg med føttene rotet i bakken, hodene stiger mot himmelen og huden i kontakt med vinden.

Den meditative vandringen

De rastløse velger kanskje å meditere mens de går, men det er ikke en enkel tur. For det første skal vi ikke noe sted, så turen trenger ikke å ha et opphav og en slutt, men kan bestå av å komme og gå, igjen og igjen, langs den samme stien. For det andre konsentrerer sinnet seg om hvert trinn, og føler hvordan hver fot tar og mister kontakten med jorden. På samme måte kan vi være oppmerksomme på pust og andre kroppslige følelser.

• Den meditative vandringen kan øves i svært forskjellige hastigheter, fra det enkle trinnet til løpet, og det er grunnen til at den kan brukes i mange situasjoner i hverdagen. Du kan gjøre det, for eksempel faren eller moren som går babyen som har våknet gråt om natten. Eller det kan gjøres ved å gi en dobbel sans for den fysiske treningsøkten. Imidlertid bør det gjøres sakte for å gjøre deg kjent med følelsene som produseres ved å gå.

• Til å begynne med setter vi oss selv i en meditativ holdning på begynnelsen av veien og venter på å føle impulsen som fører til at vi beveger den første foten. Derfra vil vi observere hver av impulsene og følelsene som oppstår, for eksempel endringen i støttepunktene eller forskyvningene av ben og armer.

• Du kan justere trinnene med pust - så lenge det ikke er komplisert - eller observere endringene som bevegelse og krefter medfører i hjerte- og luftveirytmene.

• Hver gang sinnet avviker fra disse observasjonene og dedikerer seg til å tenke på om vi gjør det bra eller ikke, hvis vi skal gå raskere eller saktere eller noen annen idé, vil vi ganske enkelt konsentrere oss om sensasjonene igjen og igjen.

Full oppmerksomhet hele dagen

I tillegg til tiden vi formelt forblir i en meditativ holdning, kan vi gjenopprette full oppmerksomhet gjennom dagen og under mange omstendigheter.

Mens vi utfører rutinemessige handlinger, som å pusse tennene, dusje eller gå med buss, gleder vi oss over muligheten til å rette oppmerksomheten mot det som virkelig skjer i det øyeblikket.

Vi kan starte med å lure på om vi virkelig er her i dusjen, på jobb, med familie eller venner - vel, hvis vi forlater det, vil tankene føre oss til noe vi planlegger å gjøre eller noe som har gitt oss skjedde.

Meditasjon lærer å holde oppmerksomhet i enhver aktivitet. Dette er veldig viktig fordi spredning er et kjennetegn ved dagens samfunn og det er mindre og mindre evne til å konsentrere eller analysere problemer i dybden.

Hinder underveis

Den største vanskeligheten av den som er interessert i meditasjon og fordelene med den, er mangelen på motivasjon. En dag eller to blir prøvd, men det er vanskelig å fortsette der. Tanker av typen nå må jeg gjøre noe mer presserende, Jeg får bedre lese eller Jeg vil gjøre det på ettermiddagen ender med å bli pålagt inntil Meditasjonsemnet er helt glemt.

Derfor er den første tingen å forstå at det ikke er en praksis som kan gjøres på en stund, få en fordel og deretter forlate den. Du må ta det som en vane - som å rengjøre eller trene - resten av livet. Kabat-Zinn foreslår at nybegynnere skal øve som om livet var for dem, fordi de takket være meditasjon lærer å virkelig oppleve hvert øyeblikk.

En annen hindring er at oppmerksomheten blir avledet gang på gang og tanker dukker opp som meditasjonen ikke er noe for meg. Sannheten er at det å lære seg å løsrive seg fra tankene nettopp er et av målene for meditasjon. Ikke kritiser, eller gi den mange omganger. Bare insister, vel vitende om at disse motstandene er normale. Over tid vil sinnet bli stille.

En stor utfordring kan være å idealisere meditasjon. Det er en feil å søke en ekstraordinær opplevelse, absolutt velvære, visdom eller lykke. Noe av det kan skje, men det vil vare et øyeblikk, da det sannsynligvis vil skje uten å måtte meditere.

Ekspertmeditatorer sier at søket slutter når du forstår at det ikke er noe å se etter, men at meditasjon er et makeløst hjelpemiddel - men essensielt - i prosessen med selvkunnskap og personlig vekst.

Utøvelse av mindfulness hjelper følelser å integreres med tanker og ord, og oppmuntrer til gjenkjennelse av signalene som kroppen sender oss. Derfor er det også et verktøy for å unngå stress og opprettholde helse. Kabat-Zinn understreker at forskningen de siste 30 årene har vist at helse er relatert til en harmonisk integrering av kropp og sinn. Når indre harmoni oppleves, føler vi oss fysisk, følelsesmessig og åndelig sunnere.

På meditasjonsveien er det ikke bare hindringer, det er også støtter. Å øve i selskap gjør det mye enklere og figuren til læreren, som gir undervisning både gjennom hans råd og oppførsel, er nesten essensiell. Men det er ingen perfekte instruktører, og de beste oppfordrer på ingen måte til avhengighet og følelser av underlegenhet av disiplene. Tvert imot, de er med på å finne sin egen vei og på egne måter.

Sansenes rolle

Utøvelsen av mindfulness gjennomføres gjennom dyrking av sansene. Normalt er vi bare klar over en liten del av virkeligheten, fordi vi observerer den gjennom kulturelt etablerte mønstre. Å jobbe med sansene lar deg leve med mer dybde og fylde i her og nå.

Vi ser gjennom filteret til tankene og følelsene våre. Dermed kan et visst landskap eller ting være hyggelig eller ubehagelig. Våre øyne ser etter noen gjenstander og ønsker ikke å se andre. Utøvelsen av mindfulness gjennom synet streber etter å se alt det er, uansett effekt. Til slutt oppleves en empatisk fusjon mellom observatøren og den som er sett.

Hør. Øret er kanskje det første og viktigste av sansene, siden det er det første som kommer i gang og interagerer med utsiden og med de kjære som allerede er i mors liv. I utøvelsen av meditasjon må vi lytte uten å prøve å forklare eller forstå opprinnelsen til hver av lydene vi setter pris på. De oppstår rett og slett og visner bort.

Rørende. Huden er grensen mellom det indre og det ytre. Det er også sanseorganet som overfører andres kjærlighet gjennom kjærtegn. I utøvelsen av mindfulness styrker observasjonen av sensasjonene som kommer fra huden sinnets forbindelse med kroppen og med omverdenen.

Oler. Lukt refererer oss nesten alltid til tidligere erfaringer. Vi forklarer hver nye luktfornemmelse basert på en allerede følt aroma og som vi normalt forbinder en positiv eller negativ følelse. Observasjon av aromaer - når man kommer i kontakt med en annen person eller når man spiser - kan utforske alle evokasjoner eller fokusere utelukkende på luktene selv.

Smak. Angst, hastverk, distraksjon med våre egne tanker fører til at vi svelger mat uten å sette pris på smakene. Å spise er en utmerket mulighet til å øve oppmerksomhet rundt smaker. Kan vi skille med lukkede øyne hver av ingrediensene som danner en tallerken?

Kilde : https://www.elcorreodelsol.com/

Utøvelsen av mindfulness