Innholdsfortegnelse skjul 1 Hvorfor fungerer mindfulness? 2 Eksperimentell forskning på effekten av meditasjon 3 Nevropsykologiske mekanismer assosiert med meditasjon 4 Mindfulness: liv i skogens sinn

Mindfulness eller mindfulness meditasjon tilbyr en måte å regulere følelser og tanker på, med gunstige effekter i form av økt subjektivt velvære og redusere symptomer relatert til depresjon eller angst, blant andre. Bruken av den har også utvidet seg til en rekke områder, fra klinisk psykologi, utdanning eller arbeidspsykologi. Imidlertid er driftsmekanismene fremdeles stort sett ukjente . Noen bidrag fra psykologi og nevrovitenskap antyder at denne formen for meditasjon favoriserer en endring av perspektiv når vi tenker på vårt mentale liv, hvis underlag på hjernenivå kan være sporbar takket være nevroimagingsteknikker.

Hjernen vår er " skogen av nevroner " som holder "det mentale livets hemmeligheter" ^(*) . Tankene, følelsene og sensasjonene vi opplever, og til og med forestillingen om hvem vi er, synker røttene deres et sted i jorda. I en slik skog er det lett å gå seg vill, bli fanget eller til og med ha sporadisk uenighet med de forskjellige skapningene som befolker den. Noen ganger henger negative følelser fra grenene på trærne som om de var slanger i jungelen, og noen tanker kan være like urovekkende som en ugle midt på natten.

Men tankene våre er også en majestetisk skog, full av trygge og rolige veier som grunnen går gjennom, kilder som inspirerer vår kreativitet, eller rolige rydderier der vi kan finne et øyeblikk av ro og fred.

Problemet er at som det populære ordtaket advarer, trær ikke noen ganger lar oss se skogen. Og til syvende og sist er denne skogen i oss, men vi er også innenfor den.

Psykologi har vært klar over dette doble perspektivet siden Williams James dager. Til dels er vi emnet som kjenner og lever i her og nå ; og til dels, når vi reflekterer over vår egen erfaring, er vi det kjente objektet, ett mer bevissthetsinnhold . James sa at " uansett hva jeg måtte tenke på, er jeg alltid mer eller mindre klar over meg selv, om min personlige eksistens " ⁽¹⁾ (James, 1893, s. 176). Visjon er kanskje for optimistisk.

Ved mange anledninger er vi ikke klar over strømmen av tanker, følelser, inntrykk og sensasjoner som tankene våre produserer eller som når det; vi blir ganske enkelt ført bort av strømmen til denne elven. Vi smelter sammen med det vi opplever ... hvis jeg føler tristhet, farger denne følelsen alt jeg gjør og synes mørkt; hvis jeg føler angst, blir verden et truende sted der jeg prøver å ta forholdsregler; Hvis jeg er i full rutine, blir alt kjedelig.

Noe lignende skjer med tankene vi har om oss selv. Vi identifiserer oss med historien vi bygger på hvem og hvordan vi er, noen ganger uten å se lenger enn, redusere oss selv til historien vi forteller om oss selv. I mellomtiden går "jeg" fra "her og nå" upåaktet hen, og med det muligheten for å oppleve verden - og se oss selv - fra et annet, mer åpent perspektiv. I en oppdatert versjon av James's idé har nobelprisvinneren Daniel Kahneman differensiert mellom "meg som opplever" og "meg som husker." Disse styres av ulik dynamikk, og til og med "føles" annerledes, noe som har implikasjoner for ideen vår om "lykke." Som Kahneman antyder, å være lykkelig og lykkelig i livet er ikke det samme som å verdsette livet ditt som lykkelig.

Nylig har bruk av mindfulness-meditasjonsteknikker forsøkt å omdirigere situasjonen, og bidra til psykologinstrumentkitinstrumentene for å fremme en mer m Den er full og bevisst. I hovedsak er disse teknikkene basert på trening av oppmerksomhet, enten med fokus på ytre stimuli som omgir oss eller på strømmen av tankene og følelsene våre, som alltid forblir i Det nåværende øyeblikket. ^{(2, 3)}

Forskning på mindfulness har vokst eksponentielt, med mange studier som peker på dens effektivitet i behandlingen av symptomer relatert til depresjon, angst eller forsinkelse av kognitiv svikt, blant andre applikasjoner ^{(4, 5, 6)} . Et raskt søk i noen databaser, for eksempel Google Scholar, PsycInfo eller PubMed, er nok til å få et inntrykk av volumet av bibliografi som mindfulness meditasjon har generert den siste d hver. Men relevansen er ikke bare kvantitativ. I kvalitative termer, innen psykoterapier, er mindfulness-baserte tilnærminger allerede kjent som tredje generasjon thrapies A Og det er absolutt et perspektiv som for tiden blomstrer. Bruken av den har utvidet seg også utover klinisk psykologi, til omfanget av helsepsykologi ⁽⁷⁾, arbeidets psykologi ^{(8 )}, eller også den for pedagogisk psykologi ⁽⁹⁾ .

Hvorfor fungerer mindfulness?

Til tross for økningen i mindfulness-teknikker og de gunstige effektene forbundet med det, er de psykologiske og nevropsykologiske mekanismene de opererer gjennom i stor grad ukjent for dem. n. Shauna Shapiro og hans samarbeidspartnere har fremmet et interessant forslag i denne forbindelse ⁽³⁾ . I følge disse forskerne er de tre sentrale komponentene i mindfulness-praksis intensjon, oppmerksomhet og holdning. Ved første øyekast er det viktigste i denne formen for meditasjon at den er basert på observasjon av intern og ekstern opplevelse, i her og nå, øyeblikk for øyeblikk, med oppmerksomhet I strømmen av stimuli som krysser tankene våre. Men like viktig er hvorfor intensjonen og hvordan holdningen som denne praksisen blir utført med. Motivasjonen for å praktisere mindfulness ser ut til å endre seg med erfaring, alt fra selvregulering av ens tanker og følelser til å begynne med, gjennom personlig selvutforskning, til selvfrigjøring og utvikling av medfølelse. Når det gjelder holdningen det utføres med, krever meditasjon kontemplasjon av tanker og følelser uten å tolke, bedømme eller vurdere dem på noen måte. Det innebærer et medfølende, nysgjerrig og åpent blikk mot alt som krysser vårt bevissthetsfelt, uten å forstyrre det, ganske enkelt ved å akseptere det.

Som et resultat blir skogen som ligner vårt subjektive liv på en måte synlig, i sin rikdom, kompleksitet og dynamikk. De tre komponentene i mindfulness vil favorisere et perspektivskifte . Sinnet, som slutter å bli dratt av strømmen av tanker, følelser og inntrykk, ville bli klar over seg selv takket være en gradvis avstand fra dette bevissthetsinnholdet. Som Shapiro et al., " Den første tingen som blir gjenkjent i meditasjon er at fenomenene som blir tenkt er forskjellige fra sinnet som overveier dem " ⁽³⁾ . Kort sagt er det mulig å oppleve at man er mer enn tristhet, angst eller smerte, eller at hans negative tanker, når han identifiserer seg og løsriver seg fra dem.

Spring Light Meditation, av Hartwig HKD på flickr.com

Shapiro og teamet hans peker også på fire tilleggsmekanismer tilknyttet denne perspektivendringen. For det første ville utøvelsen av mindfulness tillate en større grad av selvregulering . Ved å ta avstand fra emosjonelle tilstander, blir de en verdifull kilde til informasjon når det gjelder å regulere vår oppførsel og våre tanker, uten å bli dratt av dem. Større selvinnsikt vil også gi større fleksibilitet i tenkning, følelser og atferd, når stive og stereotype automatiske mønstre er igjen. Å være klar over handlingsmulighetene som åpner seg foran oss, innebærer derimot en refleksjon over verdiene og betydningene som er relevante for personen, og dermed fremkommer en viss etisk forpliktelse overfor det som omgir oss. Til slutt er mindfulness i stor grad relatert til eksponering eller desensibiliseringsterapier, der personen lærer å svare på problematiske tanker og følelser på en dispassionert måte, eller i det minste med mindre intensitet.

Stefan G. Hofmann og Gordon Asmundson har på sin side lagt vekt på akseptkomponenten av opplevelsen implisitt i utøvelsen av mindfulness ⁽¹⁰⁾ . Bibliografien om emosjonell regulering har indikert at eksperimentelle unngåelsesteknikker, som undertrykkelse av tanker eller følelser, eller rømming av aversiv stimuli, har en tendens til å være kontraproduktiv, og bidrar til å opprettholde de negative subjektive tilstandene som blir forsøkt unngått. Mindfulness-trening vil motvirke bruken av slike strategier, siden den prøver å gjøre personen fullt klar og akseptert uten å bedømme tankene og følelsene sine, selv om de ikke er hyggelige. I denne forstand, som Shapiro et al., fremmer mindfulness eksponering for opplevelse, i motsetning til å unngå det.

Andre forfattere, som Desbordes et al., har hevdet at de aktive komponentene i mindfulness kan oppsummeres i ett konsept: likeverdighet ⁽¹¹⁾ . Dette refererer til en mental tilstand av ro eller en disposisjonell tendens til alle opplevelser eller gjenstander, uavhengig av om deres affektive kvalitet er hyggelig, ubehagelig eller nøytral, og uavhengig av kilden de kommer fra. En slik tilstand av likestilling ville innebære en upartisk oppførsel før innholdet i samvittigheten, som ikke ville bli undertrykt, nektet, dømt eller fryktet, men bare akseptert som presentert.

Eksperimentell forskning på effekten av meditasjon

Tilnærminger som de forrige er absolutt suggererende, og fra et fenomenologisk synspunkt ser de ut til å fange essensen av mindfulness og dens virkningsmekanismer. Dette er imidlertid forslag som forblir teoretisk og derfor vil kreve en viss grad av empirisk godkjenning. Denne mangelen kan imidlertid fylles med noen data fra eksperimentell forskning.

For eksempel i en fersk studie Troy et al. de har funnet forskjeller i evnen til kognitiv omarbeiding når man sammenligner en gruppe individer med en historie med mindfulness-praksis og to kontrollgrupper, hvorav den ene består av personer som hadde gjennomgått kognitiv atferdsterapi og en annen for fag uten historie. tidligere psykoterapi ⁽¹²⁾ . Evnen til å endre tankene assosiert med en stimulans, og dermed endre dens emosjonelle påvirkning, var større blant de som hadde vært i en terapi basert på mindfulness-trening. I følge disse forfatterne, når noen er klar over sine tanker, følelser og følelser på det nåværende tidspunkt, aksepterer dem og ikke identifiserer seg med dem, er det lettere for dem å åpne seg for nye muligheter - kanskje mer positive - når det gjelder tolke virkeligheten på nytt, legg tidligere automatiserte negative tanker til side.

I et annet eksperiment Jazaieri et al. De analyserte effektene av et medfølende treningsprogram på tiltak relatert til mindfulness og lykke, og sammenlignet menneskene som deltok i det med en venteliste kontrollgruppe ⁽¹³⁾ . Resultatene viste at trening i medfølelse økte nivået av oppmerksomhet, lykke, redusert bekymring og motvirket tendensen til emosjonell undertrykkelse som en reguleringsstrategi. Kort sagt, en medfølende holdning, utøvelse av meditasjon og riktig håndtering av følelser og tanker ser ut til å gå hånd i hånd.

En begrensning i mindfulness-forskningen er at det mange ganger ser ut til å bruke noe eteriske begreper, vanskelige å operasjonalisere og langt fra det vanlige språket i psykologien. Begreper som "likestilling", "medfølelse", "løsrivelse" osv. De er vanskelig å forstå. Det er grunnen til at en studie utført fra et perspektiv nærmere tradisjonen for kognitiv psykologi er bemerkelsesverdig. Amishi Jha og hans samarbeidspartnere har analysert effekten av et opplæringsprogram for mindfulness på kapasiteten til arbeidsminne og følelsesmessig opplevelse ⁽¹⁴⁾ . Arbeidsminnets funksjon er nøkkelen til å takle situasjoner med høy kognitiv etterspørsel - som ved stress - og i regulering av følelser. Men siden den har en begrenset kapasitet, kan den emosjonelle reguleringsinnsatsen tømme den og gi mangelfulle svar. Studien av Jha et al. Han fant at de gunstige effektene av mindfulness på regulering av negative følelser nettopp ble formidlet av endringer i arbeidsminnet som var forbundet med utøvelsen av mindfulness. Bruken av denne teknikken forbedret kapasiteten til arbeidsminnet, noe som igjen forklarte det lavere nivået av negativ påvirkning som var til stede blant deltakerne som hadde fått opplæring i det.

Nevropsykologiske mekanismer assosiert med meditasjon

Fra nevrovitenskapene har det også kommet interessante bidrag som prøver å forklare mekanismene som mindfulness gir sine effekter gjennom. Spesielt har nevroimaging-studier markert et bemerkelsesverdig fremskritt i analysen av nevrologiske korrelater av meditasjon.

Slik sett ser litteraturen ut til å etablere på en konsekvent måte at regulering av følelser skjer takket være handlingen fra en krets som fra de mediale og ventrolaterale områdene i den prefrontale cortex utøver kontroll over områdene der følelsene våre blir behandlet og aktivert, som mandlene ⁽¹⁵⁾ . Når det gjelder utøvelse av mindfulness, som absolutt er en teknikk for emosjonell regulering, vil denne mekanismen også være til stede.

Dermed har Herwig et al. de fant ut at aktiviteten til amygdalaen ble svekket da forsøkspersonene i studien utførte en oppgave der de måtte bli klar over deres emosjonelle tilstander. Denne opphissede dempningen og følelsesmessige intensiteten kan godt være et av de biologiske korrelatene til noen av de subjektive sensasjonene - ro, følelser, kontroll, løsrivelse osv. - som mange personer rapporterer når de øver seg på oppmerksomhet. Et faktum i denne linjen er gitt av forskning om meditasjonens påvirkning på angstregulering . For eksempel har Ives-Deliperi et al. de har funnet at trening i mindfulness gir synkende angst hos mennesker med bipolar lidelse, noe som vil tilsvare større aktivering av noen områder i den mediale prefrontale cortex ⁽¹⁶⁾ . På lignende måte har andre forskere funnet ut at lindring av angst som følge av utøvelse av meditasjon vil være forbundet med aktiveringer i fremre cingulate cortex, ventromedial prefrontal cortex og fremre insula ⁽¹⁷⁾ .

En av måtene som mindfulness fremmer bevissthet og distansering fra aversive følelsesmessige tilstander, er ganske enkelt å merke dem. Å navngi en følelse er allerede et skritt for å håndtere den. En interessant studie har analysert hvordan hjernen til mennesker med høye og lave nivåer av oppmerksomhet oppfører seg når de står overfor oppgaven med å merke bilder som representerer negative emosjonelle tilstander . David Creswell og teamet hans fant at hos deltakerne med høye nivåer av oppmerksomhet ble det observert en sterk invers assosiasjon mellom aktiveringen av noen områder av den prefrontale cortex og amygdala under den emosjonelle merkeoppgaven, som ikke ble observert hos de med lave nivåer av mindfulness ⁽¹⁸⁾ . Dette resultatet skulle indikere at mindfulness er assosiert med større effektivitet for å kontrollere aktiviteten til mandlene med den prefrontale cortex når individet utvikler en oppgave med å identifisere følelser.

Kilde: Dr. Michael Baime Dette er hjernen din om mindfulness

Nevropsykologisk forskning på mindfulness oppnår lovende resultater; Imidlertid er det fortsatt mange begrensninger - metodiske og konseptuelle - som den må møte. Fremtidige studieretninger er kanskje ikke begrenset til å identifisere hvilke hjerneområder som er aktivert eller deaktivert med øving av oppmerksomhet, men muligens gi oss et mer dynamisk bilde av nevronskogen i aksjon. I denne forstand er for eksempel studier allerede tilgjengelige som - ved bruk av magnetisk resonansbilde av funksjonell tilkobling (fcMRI) - har funnet at som et resultat av utøvelsen av mindfulness er det noen endringer i den funksjonelle organisasjonen av hjernen ⁽¹⁹⁾ . Og tydeligvis vil forklaringen på effekten av mindfulness heller ikke være fullstendig hvis vi glemmer å inkludere analyse av nevrobiologiske mekanismer som nevrotransmisjon og hormonell aktivitet i den. Noen studier peker også på endringer i nivåene av dopamin, serotonin, melatonin, kortisol og noradrenalin som vil være assosiert med meditasjon ⁽²⁰⁾ .

Kort sagt, mindfulness er en måte å nærme oss vårt eget sinn, å gå gjennom det, å se på og ta bilder av hva som er i denne skogen på en åpen, nysgjerrig, nesten naiv måte. Resultatet kan være svært gunstig når det gjelder subjektiv velvære, og føre oss til et fyldigere liv sentrert om her og nå. På en måte er denne praksisen en måte å frigjøre oss fra fremtidens bekymringer og den melankoli vi noen ganger ser på fortiden, samtidig som vi hjelper oss å oppleve nåtiden på en bevisst måte, og fremme verdier som medfølelse, åpning, eller toleranse. Og kanskje, når vi går inn i vårt mentale liv og undersøker om det, enten som forskere eller ikke, må vi nok en gang følge Cajls råd ...

“ Skogen med nummede hjerneuroner må ristes kraftig; det er nødvendig å få dem til å vibrere av de nye følelsene og gi dem edle og høye bekymringer. “ ⁽²¹⁾

takk:

Takk til Sara Revilla Romero (@revilla_sara), fra Distance University of Madrid (UDIMA), for gjennomgangen av denne artikkelen.

referanser

1. James, W. (1893). Psykologi: Et kurskurs . New York: H. Holt og selskap. (s. 176).

2. Brown, KW, & Ryan, RM (2003). Fordelene ved å være til stede: mindfulness og dens rolle i psykologisk velvære. Tidsskrift for personlighet og sosialpsykologi, 84 (4), 822.

3. Shapiro, SL, Carlson, LE, Astin, JA, & Freedman, B. (2006). Mekanismer for oppmerksomhet. Journal of clinical psychology, 62 (3), 373-386.

4. Hofmann, SG, Sawyer, AT, Witt, AA, & Oh, D. (2010). Effekten av mindfulness-basert terapi på angst og depresjon: En metaanalytisk gjennomgang. Journal of consulting and clinical psychology, 78 (2), 169.

5. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, SG (2013). Mindfulness-basert terapi: En omfattende metaanalyse. Clinical Psychology Review, 33 (6), 763-771.

6. Quintana Hernández, DJ, Miró Barrachina, MT, Ibáñez Fernández, I., del Pino, AS, & Hernández, JR (2014). Effekter av et mindfulness-basert nevropsykologisk intervensjonsprogram på Alzheimers sykdom: randomisert dobbeltblind klinisk studie. Spanish Journal of Geriatrics and Gerontology, 49 (4): 165-172

7. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-basert stressreduksjon og helsegevinst: En metaanalyse. Journal of psychosomatic research, 57 (1), 35-43.

8. Hülsheger, UR, Alberts, HJ, Feinholdt, A., & Lang, JW (2013). Fordeler med mindfulness på jobb: Mindfulness sin rolle i følelsesregulering, emosjonell utmattelse og arbeidsglede. Journal of Applied Psychology, 98 (2), 310.

9. Langer, EJ (2000). Mindful learning Aktuelle retninger innen psykologvitenskap, 9 (6), 220-223.

10. Hofmann, SG, & Asmundson, GJ (2008). Aksept og mindfulness-basert terapi: Ny bølge eller gammel hatt ?. Gjennomgang av klinisk psykologi, 28 (1), 1-16.

11. Overflows, G., Gard, T., Hoge, EA, Hölzel, BK, Kerr, C., Lazar, SW, ... & Vago, DR (2014). Å bevege seg utover mindfulness: definere likestilling som et resultatmål i meditasjon og kontemplativ forskning. Mindfulness, 1-17.

12. Troy, AS, Shallcross, AJ, Davis, TS, & Mauss, IB (2013). Historie om mindfulness-basert kognitiv terapi er assosiert med økt kognitiv vurderingsevne. Mindfulness, 4 (3), 213-222.

13. Jazaieri, H., McGonigal, K., Jinpa, T., Doty, JR, Gross, JJ, & Goldin, PR (2014). En randomisert kontrollert utprøving av medfølelsesdyrkingstrening: Effekter på mindfulness, affekt og følelser regulering. Motivasjon og følelser, 38 (1), 23-35.

14. Jha, AP, Stanley, EA, Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Undersøke de beskyttende effektene av mindfulness-trening på arbeidsminnekapasitet og affektiv erfaring. Følelser, 10 (1), 54.

15. Herwig, U., Kaffenberger, T., Jäncke, L., & Brühl, AB (2010). Selvrelatert bevissthet og følelsesregulering. Neuroimage, 50 (2), 734-741.

16. Ives-Deliperi, VL, Howells, F., Stein, DJ, Meintjes, EM, & Horn, N. (2013). Effektene av mindfulness-basert kognitiv terapi hos pasienter med bipolar lidelse: en kontrollert funksjonell MR-undersøkelse. Tidsskrift for affektive lidelser, 150 (3), 1152-1157.

17. Zeidan, F., Martucci, KT, Kraft, RA, McHaffie, JG, & Coghill, RC (2014). Nevrale korrelater av mindfulness meditasjonsrelatert angstlindring. Sosial kognitiv og affektiv nevrovitenskap, 9 (6), 751-759.

18. Creswell, JD, Way, BM, Eisenberger, NI, & Lieberman, MD (2007). Nevrale korrelater av disposisjonell oppmerksomhet under påvirkning merking. Psykosomatisk medisin, 69 (6), 560-565.

19. Kilpatrick, LA, Suyenobu, BY, Smith, SR, Bueller, JA, Goodman, T., Creswell, JD, ... & Naliboff, BD (2011). Effekt av mindfulness-basert trening i stressreduksjon på iboende hjernekonnektivitet. Neuroimage, 56 (1), 290-298.

20. Esch, T. (2014). Neurobiology of Meditation and Mindfulness. I meditasjon - nevrovitenskapelige tilnærminger og filosofiske implikasjoner (s. 153-173). Springer International Publishing.

21. Ramón y Cajal, S. (1917; 1923). Minner fra livet mitt (kapittel XXVII). Utgave av Cervantes Virtual Center, tilgjengelig på http://cvc.cervantes.es/ciencia/cajal/cajal_recuerdos/recuerdos/labor_27.htm

Merknad: ^(*) De to uttrykkene i sitater kommer fra to kjente setninger av Santiago Ramón y Cajal

Kilde: http://www.investigacionyciencia.es

Mindfulness: livet i skogen av sinnet