Fiberen finnes i veggene i celler med planteopprinnelse.
Den består av cellulose, hemicellulose og andre komplekse karbohydrater (karbohydrater). Vegetabilske fibre reiser gjennom fordøyelseskanalen uten å bli modifisert siden kroppen vår mangler enzymer for å kunne metabolisere dem. Dermed klarer de å feie bort alt avfall som er dannet, som blir eliminert gjennom avføring.
Fiberen finnes i veggene i celler med planteopprinnelse.
Den består av cellulose, hemicellulose og andre komplekse karbohydrater (karbohydrater). Vegetabilske fibre går gjennom fordøyelseskanalen uten å bli modifisert siden kroppen vår mangler enzymer for å kunne metabolisere dem. Slik klarer de å feie alt avfall som blir dannet, og som blir eliminert gjennom avføring.
Fiberen som ikke blir assimilert av kroppen vår, forblir i tarmen, stimulerer peristaltiske bevegelser, øker volumet med avføring, noe som betyr at daglig evakuering blir stor fordel.
Både mangelen og overskuddet i forbruket av vegetabilske fibre kan være skadelig for å opprettholde en god helsetilstand.En perfekt balanse
Som et resultat av dets underskudd vises forstoppelse, øker muligheten for å lide av hemoroider og / eller tarm diverticula.
På den annen side reduserer overflødig fiber absorpsjonen av kalsium, sink og jern gjennom tarmen. Når den konsumeres for mye på kort tid kan det generere gass, flatulens, oppblåsthet og kramper. Disse symptomene reduseres til de forsvinner når de naturlige bakteriene i fordøyelseskanalen tilpasser seg økningen i fiber i kostholdet.
Fiber må være en del av vårt daglige kosthold, siden det kommer fordelene til tarmene. Hvis det daglige forbruket av vegetabilsk fiber er lavt eller null, er anbefalingen å innlemme den gradvis, øke forbruket hver dag til det når 25-40 gram daglig.
Som nevnt tidligere kan fiber ikke fordøyes og metaboliseres derfor. Dette betyr ikke at det ikke er brukbart, men snarere tvert imot, siden virkningene av det er forskjellige og gunstige fra når det forbrukes til det elimineres.
- På munnnivået stimulerer fiberen spytt, siden den krever mer tygging.
- I magen fanger den opp en stor mengde vann, som forsinker magesekken og dermed gir en større metthetsfølelse. Det er grunnen til at fiber i de fleste slanke dietter anbefales sterkt.
- På tarmnivået favoriserer det avføring, øker volumet i avføring og stimulerer fremdriften deres utover.
Typer plantefibre
Det er to store grupper av fiber: løselig og uoppløselig.
Både løselig og ikke-løselig forårsaker den metthetsfølelsen når den er inntatt, på grunn av dens store opptak av væsker. Begge forhindrer forstoppelse og tykktarmskreft.
Oppløselige fibre bremser opp absorpsjonen av glukose og kolesterol, noe som er gunstig for diabetikere og de med høye nivåer av blodfett.
Naturlige kilder til løselig fiber er:
Havrekli, nøtter (nøtter), bygg, frø, belgfrukter (linser), eple- og potetskall og annen frukt og grønnsaker.
Kildene til uoppløselig fiber er:
Helkorn, hvetekli og fullkorn.
Andre gode grunner til å konsumere matvarer med fiber
I tillegg til det ovennevnte, er andre grunner til å inkorporere fiber i vårt daglige kosthold:
- din viktige hjelp til å behandle overvekt og andre vektproblemer,
- Effektiviteten mot dannelse av gallestein,
- Forbedringen i behandlingen av divertikulose,
- Forebygging før kreft i tykktarm og endetarm,
- Tiltak for å forhindre og kontrollere diabetes type 2,
- Effektiviteten mot symptomene på irritabelt tarmsyndrom,
- Det er forebyggende tiltak mot hypertensjon og andre hjerte- og karsykdommer (arteriosklerose, hjerteinfarkt, etc.)
- Og til slutt det vi allerede har sagt, dens kraftige effekt mot god fordøyelse og tarmovergang.
For et riktig utvalg av fiberrike matvarer, gir vi deg et bord med gram fiber inneholdt per 100 gram mat.
| mat | gr. fiber hver 100 gr. |
| Hvetekli | 44, 0 |
| mandler | 14.3 |
| kokosnøtt | 13.6 |
| Fullkornsbrød | 8.5 |
| Reddiker, peanøtter | 8.1 |
| Bønner, bønner | 7.4 |
| Spinat og hasselnøtter | 6.3 |
| Brun ris | 5.5 |
| grønne erter | 5.1 |
| linser | 3.7 |
| Pære, banan | 3.3 |
| gulrot | 3.0 |
| Rosenkål | 2.9 |
| Hvitt brød | 2.7 |
| Rødbeter | 2.5 |
| Plommer, epler og appelsiner | 2.0 |
| Blomkål, kål og selleri | 1.7 |
Hvordan dekke det daglige behovet for plantefibre
For å overholde den omtrentlige daglige anbefalingen på 30 gr. av fiber vi bør innta daglig:
- 2 frukt,
- 150 gr. av grønnsaker,
- 50-60 gr. av fullkornsbrød eller 2 skjeer hvetekli +
- 50 gr. av belgfrukter
Endringer i kostholdet vårt bør gradvis unngå inntak av høye mengder fiber. Hvis kroppen vår ikke er vant, kan vi begynne å øke rasjonene med frukt og grønnsaker, inntil vi når 5 om dagen, og erstatt brød, mel og ris, med den integrerte versjonen, det vil si hvitt brød og ris i sin integrerte variasjon.
Ta belgfrukter og fullkorn 2-3 ganger i uken, og bli vant til å innlemme hvetekli i preparatene våre, med 2 ss / dag vil være nok, sammen med alt nevnt ovenfor.
Når vi bruker mer fiber, må vi øke mengden vann som er inntatt, siden fiber bruker store mengder vann fra kroppen vår.
Derfor er det å drikke 1, 5 til 2 liter om dagen med vann nok til å unngå dehydrering og mulig tarmobstruksjon.
Til slutt må vi vurdere at det ikke finnes magiske løsninger, med hensyn til fibre og forstoppelse. Det handler ikke om å legge til noe integrert produkt, uten å endre alle våre dårlige spisevaner. Vårt råd er å foreta gradvise endringer i totalen av all maten vi spiser hver dag, samt å gjøre det faktum at vi drikker to liter vann om dagen.
Vegetabilske fibre og deres betydning i kostholdet
